Pratimai pilvui ir šonams liekninti

Norėdami gauti gražų pilvą neišeidami iš namų, padės specialūs pratimai. Tačiau rezultatas bus pasiektas tik reguliariai atliekant pratimus ir prie to pridedant tinkamą mitybą. Žemiau yra aprašymas, kaip kiekvieną pratimą atlikti atskirai.

Sukimas

10 pakartojimų

  1. Turėtumėte gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius, kojas laikyti ant grindų.
  2. Rankos už galvos.
  3. Įkvėpkite, tada nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio kartu su iškvėpimu.
  4. Įkvėpdami apatinę nugaros apačią.
teisinga ir neteisinga sukimo pratimo technika

Paveikslėlyje: teisinga sukimo technika.

sukimo pratimas liekninant pilvą ir šonus

Nuotraukoje: sukimo pratimas spaudai

Grįžtamieji traškesiai

  1. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą.
  2. Rankos yra išilgai kūno.
  3. Kojos turi būti pakeltos taip, kad klubai būtų 90 laipsnių kampu su grindimis.
  4. Pakelkite apatinę nugaros dalį, kelius nukreipdami į krūtinę.
  5. Įkvėpus, kojos lieka ant grindų, o iškvėpus - nuplėšiamos nuo paviršiaus.

10 pakartojimų.

atvirkštinio krizės technika

Paveikslėlyje: atvirkštiniai traškesiai ant nuolydžio suoliuko.

atvirkštinis krizės pratimas liekninant pilvą ir šonus

Nuotraukoje: atvirkštinis spaudos spaudimas.

Pasvirę posūkiai

Pratimas primena sukimąsi, tačiau pečiai yra įtraukti.

  1. Gulėkite ant grindų, sulenktos kojos, nelieskite grindų.
  2. Pakelkite viršutinę kūno dalį kartu su dešiniojo peties pasukimu į kairę. Kairė kūno pusė liečia grindis.

10–12 pakartojimų viena ir kita kryptimi.

pasviręs sukimo pratimas liekninant pilvą ir šonus

Nuotraukoje: pasviręs spaudos spaudimas.

Sukimas pakeltomis kojomis

  1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos ir sukryžiuotos.
  2. Atlikite judesius, panašius į „Sukimo" pratimą.
  3. Įkvėpus nuleiskite kūną ir sukryžiuokite kojas, o iškvėpdami - pakelkite.

10-15 pakartojimų trijuose rinkiniuose.

sukimo pratimas pakeltomis kojomis, norint numesti svorio pilvui ir šonams

Nuotraukoje: traškesys pakeltomis kojomis ant preso.

Šoniniai traškesiai

Tas pats, kaip pasvirę posūkiai, tačiau dešinę koją pakelkite kartu su kairio peties judesiu į dešinę, o kairę - su dešiniojo peties judesiu atitinkamai į kairę.

10-12 pakartojimų.

pratimas šoninis sukimas pilvo ir šonų svorio metimui

Nuotraukoje: mankštinkitės šoninius spaudimo presus.

Sukamas „dviratis"

  1. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, rankomis už galvos.
  2. Pakelkite kojas, sulenktas per kelius.
  3. Patraukite vieną kelį link krūtinės, bandydami pasiekti priešingą alkūnę.
  4. Ištieskite koją, tuo pat metu traukdami kitą koją prie krūtinės ir bandydami pasiekti priešingą alkūnę.

10-12 pakartojimų dviem rinkiniais.

sukamasis treniruoklis, skirtas liekninti pilvą ir šonus

Nuotraukoje: dviračio sukimas spaudoje.

Pasukama lenta

Be pilvo raumenų, pratimas lavina nugaros raumenis ir šlaunis.

  1. Atsistokite ant lentos, atsiremkite į kelius ir alkūnes.
  2. Kaklas yra vienoje linijoje su stuburu.
  3. Pakelkite kelius, perkeldami apkrovą ant kojų pirštų.
  4. Pabandykite išsilaikyti pusę minutės. Kvėpavimas yra normalus, nedelsiant.
  5. Padarykite lentą iš abiejų pusių.
mankštos lenta su kūno pasukimu pilvui ir šonams liekninti

Nuotraukoje: lenta su kūno pasukimu.

Atbulinės lentos

  1. Atsigulkite ant vienos pusės.
  2. Svoris - ant kojos ir rankos, kuri yra 90 laipsnių su grindimis.
  3. Uždėkite kitą koją ant atraminės kojos, pakelkite klubus.
  4. Palaikykite pusę minutės.
  5. Mankšta iš abiejų pusių.
mankštinti plaučius su posūkiais, norint numesti svorio pilve ir šonuose

Nuotraukoje: lenta su rankos pasukimu.

Plaučiai su posūkiais

Jei spauda anksčiau nesitreniravo, patariama pradėti nuo plaučių.

  1. Ženk į priekį sulenkta koja. Pajuskite, kaip tęsiasi šlaunies nugara. Rankos pakeltos lygiagrečiai grindims.
  2. Ženk plačią žingsnį ta pačia koja, tupėdamas žemyn. Kita koja remiasi į už nugaros esantį pirštą. Nugara tiesi.

15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

mankštos lenta su rankos pasukimu pilvui ir šonams liekninti

Nuotraukoje: lunges su posūkiais.

Šoniniai lenkimai

  1. Pratimas atliekamas stovint, kojos kartu, rankos tiesios, sulenktos per galvą.
  2. Pakreipkite liemenį į šoną, kol jis sustos, jausdami tempimą priešingoje pusėje. Laikykite 15 sek.
  3. Pasilenk į kitą pusę.

Kai 15 sek. bus suteikta lengvai, padidinkite laiką.

mankštinti kūno polinkius su hanteliais pilvui ir šonams liekninti

Nuotraukoje: kūnas sulenkiamas su hanteliais.

Pratimai vakuume

Mankšta padeda sustiprinti pilvo raumenis, atliekama sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.

  1. Atsistok keturiomis.
  2. Įkvėpkite atsipalaidavusiu skrandžiu.
  3. Iškvėpkite ir pieškite į skrandį. Palaikykite 15–30 sekundžių.

15 pakartojimų 2-3 kartus.

mankštos vakuumas spaudai, kai lieknėja pilvas ir šonai

Nuotraukoje: atlikite Arnoldo Schwarzeneggerio vakuumą spaudai.

Pakelkite kojas ant kėdės

  1. Atsisėskite ant kėdės, nugara tiesi, pečiai ištiesinti, rankos yra prie šonų ant atramos.
  2. Ikvėpk.
  3. Iškvėpkite, kelkite kelius beveik iki krūtinės. Laikykite 5–10 sekundžių, laikykite tiesią nugarą.

15 pakartojimų.

Mankštinkite kojas ant kėdės, kad numestumėte svorio ant pilvo ir šonų

Paveikslėlyje: kojų pakėlimas ant kėdės.

Ėjimas

Tie, kurie neseniai pradėjo formuotis, pratimų rinkinį turėtų papildyti ėjimu. Pakanka vaikščioti bent pusvalandį per dieną, kad prasidėtų viso kūno pokyčiai. Tai stiprina širdies raumenį.

Bėgiojimas

Įvaldę greitą ėjimą, galite palaipsniui pereiti prie bėgimo. Tada kalorijos bus geriau deginamos, pagerės fizinė sveikata.

Bėk

Bėgimas porą kartų per savaitę skirtingu greičiu padės padidinti teigiamus rezultatus ir paįvairinti treniruotes.

Kardio treniruotė

Vienas iš sėkmingiausių kalorijų deginimo būdų yra kardio treniruotės. Jie padeda pašalinti pilvo riebalus. Norėdami gauti greitą rezultatą, turite visą kompleksą atlikti kas antrą dieną pusvalandį. Tai padės sumažinti stresą ir atkurti sveikatą.

Plaukimas

Tai padeda išlaikyti gerą kūno formą. Tai dar galingesnė nei kardio treniruotės. Pradėti plaukti verta 1-2 kartus per savaitę. Krovinys turėtų būti palaipsniui didinamas.