Pratimų rinkinys svorio metimui: populiarūs pratimai pradedantiesiems

Svorio metimo pratimų rinkinys padės greitai atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir stangrinti figūrą, suteikdamas gražų palengvėjimą raumenims. Be estetinio efekto, paprastos treniruotės prisidės prie bendros sveikatos ir įvairių organizmo sistemų stiprinimo be brangių kelionių į sporto salę. Turint motyvacijos, šiek tiek laisvo laiko ir tam tikros sporto įrangos, tobulas kūnas yra labai tikras tikslas.

svorio metimo pratimai

Motyvacija ir požiūris

Net ir geras kompetentingų specialistų parinktas pratimų kompleksas neduos laukiamo efekto, jei treniruotėms nepasiruošite psichologiškai. Nusprendę sulieknėti, turite skirti ypatingą dėmesį savidisciplinai ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Atsitiktinis ir nesusistemintas sportas neduos jokios naudos, todėl reikia iš anksto susidaryti grafiką ir jo laikytis.

Tik rimtas požiūris į mankštą ir teigiamos emocijos iš proceso padarys treniruotę namuose efektyvią. Neigiamas požiūris nenoro užsiimti fone naudos neduos.

Įranga ir apšilimas

Namų sporto salei įrengti užtenka sulankstomų hantelių su reguliuojamu svoriu, kilimėlio ir siauro suoliuko (geriausia su spyruokliška danga). Apranga ir avalynė pirmenybė teikiama iš „kvėpuojančių" audinių, kurie nevaržo judesių.

Bet koks svorio metimo pratimų rinkinys apima išankstinį apšilimą. Intensyvios apkrovos nešildomiems raumenims yra kupinos rimtų sužalojimų. Bėgimas ar energingas vaikščiojimas vietoje 5 minutes padės paruošti kūną darbui. Tada reikia atlikti polinkių seriją (3 minutes kiekviena kryptimi), o apšilimą pageidautina užbaigti pratimais pečių juostai. Tam tinka sukamieji rankų judesiai ir įvairių plaukimo stilių imitacija 7 minutes.

Pagrindiniai pratimai

Žemiau pateikiami ne visi galimi pratimai dirbant su antsvoriu, tačiau toks pagrindinis kompleksas yra gana efektyvus ir tinkamas pradedantiesiems. Pasiekus tam tikrus rezultatus, treniruočių programa gali būti gerokai išplėsta.

  • Vienas iš efektyviausių klubų ir sėdmenų svorio metimo pratimų yra pritūpimai. Stovėdami pradinėje padėtyje, įkvėpdami turėtumėte giliai pritūpti, laikydami nugarą tiesiai. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Atlikite 3 rinkinius po 20 pritūpimų su minutės poilsiu tarp rinkinių. Po kelių savaičių galite pridėti hantelius svorio priemonės pavidalu.
  • Įtūpstai taip pat padeda liekninti klubus. Kaire koja žengiant ilgą žingsnį į priekį, reikia dešiniuoju keliu paliesti grindis. Rankos yra ant juosmens. Įtūpstas prasideda įkvėpus, iškvėpimas atliekamas grįžus į pradinę padėtį. Kojos turi būti pakaitomis. Pradėdami nuo 15 įtūpimų vienam priartėjimui, galiausiai padidinkite jų skaičių iki 30. Atlikite 3 serijas.
  • Norint tonizuoti krūtinę palaikančius raumenis (siekiant išlaikyti jos formą svorio metimo procese), atliekamas šis pratimas. Gulint nugara ant suolo, abi rankos su prispaustais hanteliais įkvėpimo metu turi būti išskėstos. Iškvėpdami perkelkite juos ant krūtinės. Atliekama 10-12 kartų, po 3 serijas per treniruotę.
  • Gulint ant nugaros ir laikant rankas ant sofos (fiksacijai), kojos, sulenktos per kelius, iškvepiant turi būti pakeltos kuo aukščiau. Įkvėpimas atliekamas nuleidžiant kojas. Šis pratimas sugriežtins skrandį ir suplonins juosmenį.
  • Pilvo raumenims veiksmingiausi yra pilvo pratimai. Sutvarkius per kelius sulenktas kojas ir uždėjus rankas už galvos, reikia pakelti liemenį ir bandyti alkūnėmis paliesti kelius. Iškvėpimas atliekamas lenkiant liemenį, o įkvėpimas – grįžus į pradinę padėtį.
  • Lankelių pratimai yra itin veiksmingi kovojant su riebalais ant juosmens ir klubų, taip pat su celiulitu. Lanką reikia nuolat sukti mažiausiai 10 minučių.

Papildomai

Be fizinio aktyvumo, didelis dėmesys turėtų būti skiriamas ir kasdienei mitybai, ją peržiūrint sveiko maisto naudai. Treniruotės bus nenaudingos, jei ir toliau valgysite kaloringą maistą ir neorganizuosite savaitinių pasninko dienų.